Здоровье        08 мая 2019        750         0

11 полезных свойств скандинавской ходьбы, о которых стоит знать каждому

Вы наверняка неоднократно видели на улицах, в парках и даже из собственного окна странное зрелище: женщины или мужчины разного возраста энергично идут по дорожке, жизнерадостно размахивая какими-то палочками, отталкиваясь ими от земли, как будто на лыжах. Это – скандинавская ходьба, невероятно популярный и эффективный во всем мире вид спорта. До нас этот спорт дошел недавно, а вот в развитых странах целые команды бодро шагающих людей не вызывают никакого удивления.

Удобная обувь, приятная погода, специальные палки для скандинавской ходьбы – и вперед! Все ли так просто? Давайте выясним подробнее, как правильно заниматься этим видом активности, для каких целей она эффективна, узнаем методику, пользу и вред, и противопоказания.

Что такое скандинавская ходьба

В наших широких массах принято считать, что это занятие – что-то вроде прогулки для бабушек и дедушек. Однако, скандинавская ходьба с палками – это вид спортивной  оздоровительной техники, которая, не смотря на свою простоту, имеет колоссальный эффект.

По сути, это – пешая прогулка, во время которой используется специальный инвентарь – телескопические палки. Это не лыжные, а специальные палки, которые имеют специальную длину и вес, и выпускаются специально для этого вида спорта.

Этот вид физической нагрузки подходит людям любого возраста, эффективен для похудения, полезен для сосудов, для спины, нормализует давление и поддерживает мышечный тонус.

История возникновения

Скандинавская ходьба с палками еще называется финской, северной или нордической, и все эти названия правильные. Посох, жезл или просто большая ветка с древних времен был незаменимым атрибутом пеших странников. А уже в середине 20-го века финны начали тренироваться в лыжном спорте круглый год, в том числе в теплое время года.

Это могло показаться забавным и нелепым – лыжники без лыж, энергично шагают по зеленой лужайке с палками в руках. Но именно так возникло популярнейшее оздоровительное направление – скандинавская ходьба.

Этот вид спорта начал активно привлекать к себе внимание в 70-х годах прошлого века, однако до нас дошел лишь недавно. А вот в Скандинавских странах популярность у такой ходьбы – просто невероятна. Неудивительно, что местные пенсионеры там такие активные и молодые!

Какое снаряжение необходимо

Особенность скандинавской ходьбы именно в том, что во время этой спортивной прогулки используются специальные скандинавские палки. Это не лыжные палки, а специальный инвентарь. Выбирать палки нужно в специализированном магазине, подбирая себе по росту.

Также вам понадобится подходящая обувь, и к ее выбору стоит подойти со всей серьезностью. Подойдут качественные беговые кроссовки или удобная трекинговая обувь, но ни в коем случае не тяжелые ботинки. Это должна быть удобная и легкая обувь, пригодная для долгой активной прогулки пешком.

Вот и все. Палочки в руки, подходящая обувь, удобная спортивная обувь и хорошее настроение, и – вперед, к здоровью и великолепному самочувствию!

Польза ходьбы

Польза ходьбы

На здоровье стоит остановиться чуть более подробно. Чем же так полезна техника скандинавской ходьбы, и почему эти тренировки набирают такую изумительную популярность?

В целом, скандинавская ходьба хороша для общего укрепления организма. Она проста и не требует подготовки, не выматывает, и поэтому великолепно подходит пенсионерам, пожилым людям. Она эффективно сжигает калории и поможет тем, кто приводит свое тело в форму.

Тренировки эффективны для укрепления тонуса мышц всего тела, для здоровья сердца и сосудов и против хронической усталости. Они поднимают настроение, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность, избавляют от бессонницы. Вот сколько пользы от такого простого и приятного занятия!

Для профилактики недугов

Нордическая ходьба идеальна для тех, кто ведет здоровый образ жизни в любом возрасте, хочет жить долго и не чувствовать недомоганий, а также сохранить тело здоровым и крепким. Это не столько лечебная активность, сколько больше профилактическая, хотя со многими недугами она неплохо справляется тоже.

Прежде всего, нордические прогулки являются буквально чемпионами по профилактике сердечных заболеваний. Этот спорт очень эффективно укрепляет стенки сосудов и сохраняет их эластичность, усиливает работу сердца и артерий, вентилирует легкие и насыщает кислородом мозг. Эта физкультура – мощная и эффективная профилактика проблем с давлением, сердечных заболеваний и большинства возрастных недугов.

Для лечения патологий

Конечно, скандинавская ходьба – это не панацея, и она самостоятельно не справится с серьезными заболеваниями. Ее стоит сочетать с основными видами лечения и другими процедурами.

Но при правильном подходе, этот вид спорта может быть очень эффективен при лечении таких патологий и недугов, как:

  • заболевания легких и дыхательных путей;
  • депрессивные состояния и нервные расстройства;
  • хроническая усталость;
  • апатия, упадок сил;
  • бессонница, нервное перенапряжение;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • лишний вес и ожирение;
  • нарушение обмена веществ;
  • сахарный диабет;
  • артрит;
  • заболевания и патологии сердечнососудистой системы.
Скандинавская ходьба вполне эффективно поможет побороть выше перечисленные патологии, особенно в сочетании с грамотным лечением, назначенным врачом.

Показания к ходьбе

Как и любое лечение, этот вид активности хорош в правильном применении – без фанатизма и без самодеятельности.

Показанием к занятиям могут быть следующие заболевания и особенности:

  • отклонения ортопедического характера;
  • лишние килограммы;
  • нарушения в работе сердца;
  • проблемы с сосудами;
  • утомляемость;
  • психические отклонения;
  • депрессия и апатия;
  • бессонница;
  • недуги, связанные с опорно-двигательным аппаратом.

Также скандинавская ходьба показана пожилым людям и беременным женщинам, но только после консультации врача – это обязательное условие!

Когда скандинавская ходьба противопоказана

Как и любое даже самое чудодейственное лекарство, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний и подходит не всем. Несмотря на внешнюю простоту, этот вид активности довольно сложный и комплексно, глубоко воздействует на весь организм. Так что подходить к нему стоит ответственно.

Вот основные противопоказания к занятиям.

  • Травмы коленей, плеч, рук. Если были недавно серьезные травмы, то стоит дождаться восстановления и уж точно проконсультироваться у врача, прежде чем приступать к тренировкам.
  • Боль в суставах, ногах и руках. При болевых синдромах вообще стоит идти к доктору, а не на тренировку. Выяснить причину и заняться лечением, а уже потом тренироваться и укреплять организм.
  • При плоскостопии эта активность противопоказана.
  • Повышенная температура тела, простудные и вирусные заболевания.
  • Любые операции, которые были произведены недавно.
  • Малокровие.
  • Воспалительные процессы в опорно-двигательном аппарате или позвоночнике.
Противопоказаний не так уж много, однако даже если для вас запретов нет, то все равно лучше проконсультироваться с доктором перед тем, как приступить к регулярным тренировкам. И выбирать нагрузку грамотно и оптимально, чтобы от занятий была сплошная польза!

Техника скандинавского ходьбы

Как и любой вид спорта, данная методика – не так проста, как может показаться со стороны. Это не просто бодрая прогулка, тут целая технология.

Во-первых, разомнитесь перед началом прогулки. Потяните все мышцы, разогрейте суставы, сделайте дыхательные упражнения. Тело должно быть подготовлено, а мышцы – разогреты.

Начните идти очень медленно, настраиваясь на правильную походку: руки и ноги идут в противофазе, ритмично и синхронно. Ногу ставьте мягко, с пятки на носочек, шаг делайте шире, чем обычно. Колени держите мягкими и немного согнутыми, они должны немного пружинить. Спину нужно держать ровной, а корпус совсем слегка наклонить вперед.

Руки с палками должны быть своеобразными маятниками. Когда рука отводится вперед, палку стоит отпустить и не сжимать в руке – она должна повиснуть на специальном ремешке, и по инерции отойти назад, продолжая линию руки. При этом палка должна быть параллельна задней ноге.

Локти и плечи обязательно должны быть расслаблены. Не стоит «втыкать» палку в землю, или сильно на нее опираться – она просто сама по себе идет вслед за рукой. Сгибать руки впереди и отводить назад нужно не слишком сильно – максимум на 45 градусов.

В теории это кажется достаточно сложным, но на практике, со временем, станет легким и приятным. Обязательно начинать тренировки стоит с профессиональным инструктором, а когда дело станет привычным, можно «прогуливаться» самостоятельно.

Как правильно ходить

Помимо самой техники упражнений, стоит знать и учитывать еще несколько важных правил. В скандинавской ходьбе очень важным правилом является регулярность: занятия, выполняемые время от времени, не будут эффективны. Про правильную обувь и удобную одежду мы уже сказали выше. Перед тренировкой стоит выпить стакан воды, а вот кушать лучше за час до «скандинавки».

Остановимся подробнее на некоторых важных факторах, которые стоит учитывать, если вы решили выбрать скандинавскую ходьбу.

Частота упражнений

Как часто и как долго «гулять»? Зависит от вашей спортивной подготовки и возраста. Минимальный объем нагрузок – это два-три раза в неделю, по 10-15 минут. Такой режим оптимален для новичков, для людей с низкой физической подготовкой и для пожилых. Занимаясь в таком режиме, можно каждый месяц добавлять по 5-10 минут, и по одному дополнительному дню.

Средняя, оптимальная нагрузка – это три-четыре раза в неделю, по 30-45 минут. Это полезный режим, при котором будет ощутимый результат и минимальная усталость.

Для людей подготовленных, и с хорошим опытом физических нагрузок, оптимальным является максимальный режим – 6 дней в неделю, по часу. К такому режиму может дойти и новичок, уже спустя год регулярных тренировок с нуля.

Разминка

Разминка является важнейшим этапом тренировки, без нее приступать к «скандинавке» запрещено, потому как это травмоопасно. Итак, как размяться?

  • Это может быть любая суставная гимнастика, привычная для вас. Стоит размять все суставы – шею, плечи и локти, запястья, колени и бедра, щиколотки, стопы. Покрутить и помахать конечностями в разные стороны, разогреться.
  • Хорошо поприседать, сделать махи, потягивания и планку, если это является приемлемой для вас нагрузкой. Обязательно немного разогреться аэробно: попрыгать или хотя бы немного пройтись.
  • Потянуться тоже необходимо, но без фанатизма, ведь мышцы еще холодные. Слегка потянуться, чтобы немного «разбудить» тело, особенно спину.

После этого можно приступать к приятной и продуктивной тренировке!

Окончание упражнения

Резко прекращать тренировку – неправильно. Как и в любом спорте, тут нужна «заминка», чтобы тело вышло из активного режима, а эффект от занятий был максимальным.

В конце «прогулки» постепенно замедляйте шаг, успокаивая дыхание и делая его медленным, глубоким и равномерным. Пройдитесь несколько минут медленным, спокойным шагом, постепенно останавливаясь.

Сделайте несколько потягиваний: наклоните корпус в обе стороны, вытягивая вверх руки, потянитесь руками к носкам ног, держа спину прямой. Повращайте тазом, сделайте скручивания спины в обе стороны.

Постарайтесь расслабиться, если есть возможность – лечь спиной на ровную твердую поверхность (например на пол, когда вернетесь домой). Сделайте несколько дыхательных упражнений или просто глубоких вдохов-выдохов.

Обязательно попейте воды после тренировки, а есть не спешите – потерпите хотя бы полчаса, а потом съесть что-то легкое.

Правила дыхания

Не существует четкой инструкции, как дышать во время «скандинавки», потому что вопрос дыхания очень индивидуален, и у каждого тут свои особенности. Но все же есть несколько важных правил, которые стоит выполнять.

  1. Не задерживайте дыхание, следите за его равномерностью и непрерывностью.
  2. Дышите носом, ни в коем случае не вдыхайте через рот.
  3. Старайтесь не разговаривать во время прогулки, это сбивает дыхание.
  4. Вдох и выдох должны быть одинаковой длительности. Лучше считать про себя, чтобы контролировать длину и равномерность дыхания.
  5. Длина вдоха должна равняться двум-четырем шагам. Дыхание не должно быть слишком учащенным.
  6. Очень важно дышать глубоко, вдыхая полной грудью.
  7. Следите, чтобы во время дыхания был задействован живот – брюшная полость должна активно участвовать в дыхании.

Выработайте для себя такой темп дыхания, при котором вам будет удобно, и дыхание будет равномерным и ритмичным.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба

Вопрос, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, очень правильный. Самое главное: лыжные палки абсолютно не подходят! А покупать инвентарь нужно не в интернете, а в специализированном магазине, чтобы примерить их на себя.

Есть специальная формула, по которой определяется оптимальная длина скандинавских палок. По этой формуле, нужно взять свой точный рост, и эту цифру умножить н 0,68. Получившаяся цифра (округленная при необходимости) – это и есть нужная вам длина палок.

Для начала приобретите недорогую модель из пластика или алюминия, не покупайте сразу дорогие палки, попробуйте этот вид спорта на себе. Переплачивать за этот инвентарь на самом деле нет смысла, но и самые дешевые китайские палки тоже не годятся.

Очень важно качество ручки – она должна быть прочная, удобная и не скользкая. Отдельное внимание уделите темляку – перчатке, которая надевается на руку. Темляк должен быть из прочного, приятного на ощупь материала, и главное – удобно и не ощутимо сидеть на руке.

Эффективна ли ходьба для похудения

Скандинавская ходьба очень эффективно сжигает калории – около 400 ккал за час такой прогулки.

Чтобы эффект был реально заметным, заниматься следует регулярно и часто, но без фанатизма, чтобы не навредить организму. Оптимально – три-четыре раза в неделю. Начинать нужно с 15-20 минут, доходить до часа, следить за своими ощущениями и не перенапрягаться.

Чтобы похудеть, выпивайте перед «скандинавкой» стакан воды без газа, ешьте за час до тренировки. За 15-20 минут можно съесть какой-нибудь несладкий фрукт, или сырой овощ. После «скандинавки» есть нельзя, даже если очень хочется.

Нужно попить воды – один-два стакана, но не сладкой газировки, а именно чистой негазированной воды. Можно съесть тот же фрукт или ложку нежирного творога, выпить кефира. А полноценно есть можно через час, и то – легкую, диетическую пищу.

«Скандинавка» очень эффективна при соблюдении диеты, здорового образа жизни, и самое главное – при регулярных занятиях!

Заключение

Резюмируя все это, хочется еще раз акцентировать внимание на важности регулярных занятий. Скандинавская ходьба будет иметь изумительный эффект, если тренироваться правильно.

Не забывайте о разминке и растяжке, занимайтесь регулярно и с удовольствием. Присоединитесь к группе «ходунов», чтобы найти единомышленников – тогда вы будете заниматься чаще, регулярнее и с еще большим удовольствием. И будьте здоровы и активны всегда!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *