Здоровье        01 мая 2019        691         0

4 важных принципа дыхательной гимнастики Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой носит название своей создательницы — советского педагога и певицы Анастасии Николаевны Стрельниковой. Уникальный комплекс дыхательных упражнений, совмещённых с лёгкой физической нагрузкой, называли парадоксальным.

Его эффективность исследовалась различными медицинскими учреждениями в конце XX века, результаты оставались противоречивыми, но Анна Николаевна вплоть до конца своей жизни доказывала на практике результативность методики. Сейчас данная система популярна на территории России среди педагогов по вокалу и речи, актёров и певцов. Она хороша как профилактика, и как оздоровительная методика.

История создания гимнастики

Стрельникова разрабатывала комплекс упражнений для себя в первую очередь. В основу легла дыхательная гимнастика, которая была предназначена для актёров и певцов для восстановления голоса и дыхания.

Версий относительно первого толчка к этому ходит несколько.

  • Согласно одной, Стрельникова потеряла голос, к тому же испытывала тяжёлые проблемы со здоровьем. А в бытии певицы голос — основной инструмент. Она прибегла ко всем известным методам, но сработала именно гимнастика.
  • Другая версия говорит о том, что во время тяжёлой болезни у Анастасии Николаевны случился приступ удушья, и дыхательные упражнения — единственное, что она могла сделать. Главное, что ей помогло.

В результате стечения обстоятельств Стрельникова решилась разрабатывать целый комплекс посильных упражнений, которые бы помогали восстанавливать голос и всячески помогать речевому аппарату. В начале 70-х годов прошлого столетия разработка была запатентована, а А.Н. Стрельникова была официально зафиксирована её преподавателем. На данный момент её дело продолжает М.Н. Щетинин.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — основные принципы

Дыхательные упражнения Стрельниковой базируются на усилении обмена газов в лёгких, на улучшение работы дыхательной системы и увеличение функциональных резервов дыхательного аппарата. Организм активно насыщается кислородом, который является важной составляющей процесса занятия физическими упражнениями, и в комплексе это оказывает максимальный положительный эффект.

Гимнастика базируется на нескольких принципах.

  1. Активный вдох. Дыхание является основным, хотя и сложным для усвоения — дело практики. При совершении движения в упражнении следует резко, сильно, энергично, шумно, но коротко вдохнуть воздух через нос. Именно на вдохах следует сосредотачивать всё внимание. Пассивный выдох. Выдох полностью противоположен — он производится через рот, без усилия, пассивно, спокойно, плавно. Вы не должны выталкивать воздух на выдохе, как привыкли; он должен выходить сам (бесконечно вдыхать невозможно). Не следует концентрироваться на выдохах, это сбивает ритм дыхания, результативность упражнений падает. Дыхание по Стрельниковой — основа всей системы, без неё упражнения неэффективны.
  2. Счёт и ритм. При выполнении упражнений обязательно нужно считать, при этом соблюдая чёткий размеренный ритм и темп. Рекомендуют выполнять упражнения чуть быстрее, чем за секунду, но на старте секунды на упражнение достаточно. Сохранение скорости и ритмики важно для эффективности всей системы в целом так же, как и учитывание количества повторений.
  3. Универсальность. Гимнастика разработана таким образом, что её базовые упражнения могут выполняться в положении стоя, сидя и лёжа. Она подойдёт для людей в любом положении с любой степенью заболевания (исключая случаи, для которых она противопоказана).
  4. «Стрельниковская сотня». По сути «100» составляет 96 повторений одного упражнения. Для начала Вы делаете небольшие серии по 4 вдоха с перерывами между каждой серией (не более 10 секунд). Таких серий будет 24. Затем Вы совершаете 12 серий по 8 вдохов с перерывами. Затем 6 серий по 16 вдохов и 3 по 32. Увеличивать количество упражнений вдвое рекомендовано каждые два дня.

Показания к применению

Показания для гимнастики

  • Заболевания дыхательных путей, хронические и воспалительные. Гимнастика по Стрельниковой облегчает симптомы бронхита и воспаления лёгких, помогает контролировать бронхиальную астму и понизить их неприятные эффекты, оказываемые на голосовой аппарат.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (с осторожностью). Насыщаемость кислородом, сопряжённая с лёгкой физической нагрузкой, помогает нормализовывать давление и кровоток.
  • Хронические головные боли, неврозы и депрессия. В связке с другими способами лечения гимнастика помогает быстрее добиться положительного эффекта.
  • Вирусные заболевания и воспалительные процессы.
  • Беременность, импотенция и заболевания женской репродуктивной системы (разработан дополнительный комплекс упражнений, помогающий с необходимыми группами мышц и органов).

Противопоказания и потенциальный вред

  • Высокое внутриглазное, внутричерепное, артериальное давление; дистрофия и отслоение сетчатки, травмы головного мозга.
  • Тромбоз и кровотечения.
  • Остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, травмы.
  • Острый воспалительный процесс, сопровождённый лихорадочным состоянием.
Гимнастика не является панацеей, хотя так и может показаться. При выполнении упражнений может кружиться голова и покалывать конечности (несильно) в связи с повышением объёмов вентиляции лёгких. По этим причинам не стоит заниматься ею с высоким давлением.

Резкие наклоны и движения противопоказаны при проблемах с  опорно-двигательным аппаратом и с сетчаткой глаз, а такие движения присутствуют в комплексе. Их можно заменять на облегчённые версии или выполнять сидя/лёжа.

Базовый комплекс упражнений

1. Ладошки

Наиболее простое, разминочное упражнение. Задействованы руки.

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты в локтях (локти смотрят вниз), ладони повёрнуты к зрителю. Так называемая поза экстрасенса. Взгляд прямо. На вдох следует резко сжать ладони в кулачки, как бы совершая хватательное движение. На пассивный выдох ладони спокойно расслабляются, возвращаются в И.П.

2. Погончики

И.П.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, кисти рук сжаты в кулаки, руки подняты до уровня пояса перед собой. Шея и плечи расслаблены, взгляд прямо. На вдох следует резко опустить руки вниз, расправив ладони, как бы сбрасывая напряжение. На пассивный выдох руки плавно, спокойно возвращаются в исходное положение. Не следует поднимать кисти выше уровня пояса.

3. Насос

И.П.: ноги немного уже плеч, стопы параллельны друг другу, спина прямая. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища. На вдох нужно слегка опустить корпус, без сильного напряжения. На пассивный выдох следует немного приподняться, но не полностью выпрямляться. Затем снова поклон на вдох, руки при этом перед собой. Представьте, словно Вы накачиваете насос, только не напрягаете для этого руки.

Это упражнение следует осторожно выполнять людям с проблемами с позвоночником, травмами головы, высокой близорукостью, а также камнями в почках, мочевом пузыре или печени. Им запрещается наклоняться низко.

4. Кошка

И.П.: ноги немного уже плеч, стопы параллельны друг другу и чётко зафиксированы на полу. Следите, чтобы они не отрывались и не меняли положение. Руки держите на уровне пояса.

На вдох следует слегка присесть на мягких коленях, одновременно поворачивая корпус вправо и совершая хватательное движение на уровне пояса к себе (словно кошка коготки поточила).

Пассивный выдох происходит в момент возврата в исходное положение и перехода к повороту в противоположную стороны. Их следует чередовать. Поворачивается только талия, ноги стоят на месте. Это упражнение можно делать также сидя.

5. Ушки

И.П.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки расслаблено лежат вдоль туловища. На вдох необходимо наклонить голову вправо, желая коснуться ухом плеча. На пассивном выдохе голова возвращается в исходное положение. На следующем вдохе необходимо наклонить голову к другому плечу, и так их чередовать.

6. Обними плечи

И.П.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты в локтях на уровне плечей. На вдох следует резко бросить руки навстречу друг другу, будто пытаясь обнять себя за плечи.

В сжатии грудной клетки руки идут не крест-накрест, а строго параллельно. Их не следует чередовать. Сверху может лежать любая рука, это не является принципиальным. Упражнение не рассчитано на широкую амплитуду движений, так что не разводите руки широко на выдохе. Позже можно будет модифицировать упражнение и вместе с «объятием» слегка наклонять назад голову.

7. Большой маятник

И.П.: ноги немного уже плеч, стопы параллельны друг другу, спина прямая. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Упражнение комплексное, оно сочетает в себе «Насос» и «Обними плечи».

Первым Вы делаете «Насос» на вдох, следом на вдох «Объятье». Действия должны идти следующим образом: на первый вдох нужно слегка опустить корпус, без сильного напряжения. Без остановки на второй вдох нужно немного отклониться назад, обнять при этом плечи. Далее снова наклон и вдох. Снова прогиб назад и вдох. Выдох должен происходить между этими двумя движениями.

«Большой маятник» противопоказан пациентам с травмами спины и заболеваниями позвоночника, с высоким давлением и проблемами зрительного аппарата.

8. Повороты головы

И.П.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки расслаблено лежат вдоль туловища. На вдох необходимо резко повернуть голову вправо до предела (не перестарайтесь!), на новом вдохе повернуть голову влево. При этом движение должно быть единым, не прерываться посередине. Следите за расслабленностью шеи.

Упражнение следует делать с осторожностью лицам, испытывающим головные боли, проблемы с давлением и зрительным аппаратом. При проблемах запрещено совершать резкие движения головой.

9. Маятник головой или малый маятник

И.П.: ноги немного уже плеч, стопы параллельны друг другу, спина прямая. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища. На вдохе голова опускается вниз, важно следить за расслабленностью шеи. Следом на вдох голова запрокидывается назад, взгляд направлен в потолок (не сильно, не переусердствуйте!). Движение плавное, единое, не прерывается посередине.

10. Перекаты с правой ногой впереди

И.П.: здесь важно распределить равномерно тяжесть тела на обе ноги. Правая нога выставлена вперёд на шаг от левой. Переносим вес на правую ногу на вдохе. Переносим вес на левую ногу на вдохе. При переносе веса вперёд совершается мягкий, пружинящий присед на правой ноге, левая при этом выпрямляется, остаётся на носочке.

При переносе веса назад левая нога опускается на пятку, присед совершается на ней, правая нога при этом выпрямляется. Не забывайте про сильный шумный вдох в крайних точках.

11. Перекаты с левой ногой впереди

Теперь повторите это же упражнение, выставив вперёд на шаг левую ногу. На вдох переносите вес то вперёд, то назад.

12. Шаги

И.П.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки расслаблено лежат вдоль туловища. На вдох следует поднять правую ногу до живота, сгибая её в колене. Голеностоп прямой, носочек тянется к земле. Левая нога при этом мягко пружинит, можно слегка приседать. Следом на шумный вдох без задержек поднимаете к животу левую ногу, пружиня на правой. Движение должно переходить одно в другое, выдох не должен быть с усилием. Так выполняется передний шаг.

Задние шаги выполняются по той же схеме, только вы не поднимаете ногу вперёд, но тянетесь пяткой к ягодицам, отводя согнутую ногу назад. Противоположная нога также обязательно мягко пружинит. Некоторые педагоги также предпочитают сочетать «Шаги» с «Объятьями».

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей подходит ничуть не меньше, чем для взрослых. Поскольку сами по себе упражнения несложные и малоамплитудные, дети любого возраста смогут их выполнять вполне легко. Главное — следить за дыханием и тем, насколько правильно они выполняют упражнения. Также важно смотреть, чтобы у них не кружилась голова очень сильно, в такие моменты следует взять перерыв и отдохнуть.

Гимнастика станет отличной зарядкой или вечерним упражнением. Это прекрасная профилактика детского ожирения и гиподинамии, болезней сердца и дыхательного аппарата, нервных расстройств. Гимнастика поможет активизировать иммунитет ребёнка, поправить осанку, нормализовать дыхание, а также сон и когнитивные способности.

Начните осваивать с детьми комплекс с трёх самых базовых упражнений, которые не требуют смекалки — это «Ладошки», «Погончики» и «Насос». А потом постепенно вводите другие из курса, пока не освоите их все. Не рекомендуют выполнять упражнения вечером перед сном, поскольку она активизирует работу нервной системы, и ребёнок может не уснуть.

Мнение родителей и специалистов

На просторах интернета всё ещё можно встретить достаточно полярные мнения, но положительных больше. Родители отмечают, что деткам в промышленных городах или центральных частях больших городов становится легче дышать, проходят насморки, они меньше болеют, если регулярно занимаются гимнастикой. Да и сами взрослые с удовольствием встают делать нехитрые движения вместе с детьми.

Специалисты резонно предупреждают, что дыхательная гимнастика по Стрельниковой не является лекарственным средством или проверенной методикой со 100% результатом, но она ускоряет процессы выздоровления при грамотном её сочетании с другими методами лечения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *