Здоровье, Красота        06 июня 2019        751         0

8 принципов безглютеновой диеты для похудения

Всего несколько лет назад безглютеновая диета назначалась исключительно по медицинским показаниям людям, страдающим от целиакии. Данное заболевание возникает из-за того, что желудочно-кишечный тракт плохо усваивает клейковину (глютен). Впоследствии разработанное специально для таких пациентов диетическое питание оценили и те, кто не склонен к целиакии, но желает похудеть.

Глютен – что это такое

Глютен или клейковина – это группа белков, содержащихся в ряде зерновых (рожь, пшеница, ячмень и прочие). В переводе с латинского gluten означает «клей». Название лучше всего характеризует свойство и назначение этих белков. Они служат связующим компонентом между мукой и водой в тесте.

Интересно!
Так как глютен содержится в большинстве мучных и хлебобулочных изделий, среднестатистический человек ежедневно употребляет его в количестве не менее 20-30 грамм. Соответственно, чтобы соблюдать безглютеновую диету, нужно, прежде всего, отказаться от всех продуктов, в той или иной степени содержащих это вещество.

Чем опасен

Для людей, страдающих от целиакии, глютен в пище является аллергеном. При попадании его в организм последний начинает «борьбу» с опасным продуктом. В процессе отторжения в первую очередь страдает желудок и кишечник. Кроме того, падает эффективность усвояемости  полезных витаминов и минералов. Это, в свою очередь, приводит к ухудшению общего состояния, повреждению внутренних покровов тела, проблемам с кожей.

Для тех, кто желает похудеть, источником проблем является не сам глютен, а содержащие его продукты. Это хлеб, макароны, выпечка и прочее. Содержание клейковины в них достигает 30% от количества муки. При отказе от содержащих глютен продуктов набор веса заметно снижается. Однако при этом необходимо четко понимать, что сама клейковина организму никоем образом не вредит.

В каких продуктах содержится глютен

В каких продуктах содержится глютен

На полках магазинов можно встретить как продукты, которые стопроцентно содержат некоторую дозу глютена, так и те, для которых он не обязателен. Именно поэтому важно внимательно читать этикетку с составом, прежде чем приобрести что-либо.

В список злаковых культур, содержащих клейковину, входит:

  • овес (2%);
  • рожь (15%);
  • ячмень (20%);
  • пшеница (80%).

Соответственно, «вредный» белок будут содержать и их производные: макароны, манная и пшеничная крупа, хлебобулочные изделия.

В зависимости от рецепта приготовления и решения производителя глютен могут содержать и другие товары:

  • водка;
  • завтраки быстрого приготовления;
  • колбасные изделия;
  • выпечка;
  • полуфабрикаты;
  • пиво;
  • разрыхлители теста;
  • смеси перцев;
  • чипсы и пр.

Безглютеновая диета – все важные нюансы

При переходе на безглютеновую диету необходимо строго придерживаться правил питания.

  1. Полностью прекратить употребление еды быстрого употребления и сухих завтраков.
  2. Все блюда готовить самостоятельно с использованием полезных продуктов.
  3. Отказаться от покупки готовой кисломолочной продукции, заменив ее приготовленными собственноручно.
  4. Добавлять в рацион побольше овощей и фруктов.
  5. Увеличить количество мясных блюд, приготовленных на пару либо гриле.
  6. При покупке специй выбирать натуральные, без добавок.
  7. Чтобы уравновесить количество полезных микроэлементов увеличить в рационе количество клетчатки и белка.
  8. Спустя 30 дней после начала диеты оценить состояние организма и определить наличие положительных изменений. Если тело находится в тонусе и побочных явлений не обнаружено, безглютеновое питание можно продолжать и в дальнейшем.

Медицинские показания

Помимо защиты от неприятных симптомов целиакии диета без глютена рекомендована тем, кто страдает от следующих заболеваний:

  • анемия;
  • астма;
  • больные суставы;
  • вздутие живота;
  • головные боли (в том числе и мигрени);
  • депрессия;
  • диарея;
  • изжога;
  • лишний вес;
  • нарушенное питание;
  • недостаток энергии;
  • проблемная кожа;
  • слабое пищеварение.

Запрещённые продукты

Чтобы полностью исключить блюда, где содержится глютен, из своего рациона, необходимо отказаться от следующих ингредиентов:

  • белый хлеб;
  • обеды быстрого приготовления;
  • копчености;
  • колбасы;
  • майонез;
  • макароны;
  • манная каша;
  • выпечка;
  • овсяные хлопья;
  • блюда в панирокве;
  • ячмень.

Разрешённые продукты

Улучшить собственное меню здоровыми и полезными блюдами довольно просто. Для этого достаточно покупать следующие продукты:

  • бобовые культуры;
  • грибы;
  • злаки, не относящиеся к глютеносодержащим (гречка, кукуруза, рис и пр.)
  • картофель;
  • кисломолочные продукты (кефир, творог, молоко и пр.) домашнего приготовления;
  • мясо;
  • овощи;
  • орехи;
  • птица;
  • рыба и морепродукты;
  • фрукты и ягоды;
  • яйца.

При этом необходимо следить, чтобы глютен не попал в меню в качестве добавочного компонента. Например, котлеты в панировке либо с добавлением хлебного мякиша однозначно подпадают под запрет из-за наличия клейковины. В то же время куриные отбивные, приготовленные на гриле, будут полезны. Схожая ситуация с кукурузой, которая в натуральном виде лишена вредных белков, однако они имеются в кукурузных хлопьях.

Безглютеновая диета для похудения

Одно из главных преимуществ безглютеновой диеты – отсутствие строго регулированного меню. В рацион можно включать абсолютно любые блюда, если они не содержат в своем составе клейковину. В остальном же можно руководствоваться собственными пристрастиями и возможностями.

Насколько она эффективна

Стопроцентно достоверных данных о том, что отсутствие глютена в рационе способствует похудению, не имеется. Однако в большинстве случаев соблюдение диеты на самом деле помогает избавиться от лишнего веса. Однако достигается это преимущественно путем отказа от высококалорийных продуктов, большинство из которых содержит клейковину.

Важно!
Таким образом, если регулярно принимать в пищу безглютеновые продукты, можно действительно сбросить вес. Помимо этого улучшается общее состояние организма и кожи, нормализуется пищеварение, кишечник очищается от вредных элементов.

В целом безглютеновая диета, основанная на отказе от клейковины, имеет ряд преимуществ перед другими способами похудения:

  • привычный размер порций остается без изменений;
  • калорийность блюд снижается;
  • обеспечивается сбалансированное и одновременно разнообразное питание;
  • организм не испытывает стресс от резких ограничений;
  • соблюдение всех рекомендаций и правил дает возможность скидывать до 4 кг каждую неделю.

Меню на неделю

Так как строго регламентированного меню в безглютеновой диете нет, составить приемлемый рацион питания можно самостоятельно в соответствии с собственными возможностями и предпочтениями. Главное, о чем нужно помнить, количество витаминов и полезных микроэлементов должно быть сбалансировано. Так, например, для полноценного развития мышц рекомендуется максимально обогатить рацион белками.

Исходя из этого, ориентировочное меню на неделю будет выглядеть следующим образом.

1 день

  • Завтрак – кукурузные хлебцы, молочная каша с рисом и ягодами, чай.
  • Обед – суп гороховый, картофель с нежирным куриным мясом, морковный салат, чай.
  • Ужин – пшенная каша с орехами, натуральный йогурт либо кефир.

Для перекусов можно приготовить несколько любимых фруктов и тосты из кукурузной муки, покрытые творогом.

2 день

  • Завтрак – рисовые хлебцы, молочная каша с гречкой и ягодами, чай.
  • Обед – суп с куриным мясом, плов, салат с яблоком и капустой, чай.
  • Ужин – семга, запеченная с картофелем, чай.

Для перекусов подойдет несколько кусочков горького шоколада и 1 банан.

3 день

  • Завтрак – сырный омлет, хлебцы без глютена, чай.
  • Обед – уха, котлета рыбная, каша кукурузная, салат с фасолью, чай.
  • Ужин – творожная запеканка (вместо манной крупы использовать рисовую муку), 2 любимых фрукта.

Для перекусов взять булочку с джемом на основе рисовой муки, натуральный кефир либо йогурт.

4 день

  • Завтрак – перетертая морковь с добавлением оливкового масла, жареного сыра и орехов, чай.
  • Обед – суп  с овощами, отбивная с тушеной фасолью, чай.
  • Ужин – драники (вместо манной крупы использовать рисовую муку), запеченная рыба, чай.

Для перекусов приготовить яблочные кексы.

5 день

  • Завтрак – хлопья с добавлением натурального йогурта, 2 любимых фрукта.
  • Обед – борщ, макароны (без глютена!) с тефтелями, чай.
  • Ужин – отварное куриное мясо с гречкой, чай.

Для перекусов достаточно взять фрукты и сыр.

6 день

  • Завтрак – оладьи на гречке с медом, кефир.
  • Обед – зеленый борщ, рис, отбивная куриная, чай.
  • Ужин – запечная рыба, тушеные грибы с овощами.

Перекус – орехи, любимые фрукты.

7 день

  • Завтрак – творожно-рисовая запеканка с фруктовым соусом, чай.
  • Обед – капустняк, гречка, рыба в фольге, чай.
  • Ужин – салат с огурцами и капустой, куриное мясо (отварное), натуральные кисломолочные напитки.

Перекус – яблоки, запеченные с орехами.

Вкусные и полезные рецепты

Безглютеновые рецепты зачастую весьма вкусные и разнообразные. В зависимости от фантазии можно либо придумать абсолютно новые блюда, либо переделать классические составы, заменив «вредные» ингредиенты полезными аналогами.

Суп из цветной капусты

Суп из цветной капусты

Суп-пюре с цветной капустой на обед придаст сил и энергии. Для его приготовления понадобится:

  • капуста цветная – 200 гр.;
  • кабачок (средних размеров) – 1 шт.;
  • яблоко (крупное) – 1 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • вода – 250 мл.;
  • масло растительное (для зажарки) – 2 ст.л.;
  • соль, зелень – по вкусу.

Лук, кабачки и капусту предварительно обжарить либо протушить на медленном огне. Затем добавить яблоко, залить водой и варить до готовности. Взбить готовое блюдо блендером, посолить, добавить зелень.

Морковный пирог

Для приготовления понадобится:

  • яйца – 3 шт.;
  • масло растительное – 3/4 стакана;
  • морковь – 2 шт.;
  • мука гречневая – 250 г;
  • коричневый сахар – 200 г;
  • корица – 20 г;
  • разрыхлитель – 20 г;
  • сода – 10 г;
  • соль – щепотка;
  • орехи грецкие – 60 г;
  • пудра сахарная – 20-40 г;
  • сыр сливочный – 150 г;
  • 30-процентные сливки – 50 г.

Предварительно взбиваются яйца с растительным маслом. Затем к ним добавляется перетертая морковь, мука, сахар, корица, разрыхлитель, орехи сода и соль. Все ингредиенты тщательно перемешиваются.

Готовое тесто вылить в форму, застеленную пергаментом и выпекать около 45 минут. Для крема взбить сливки со сливочным кремом. Добавить к ним сахарную пудру. Смазать получившейся массой остывший пирог и украсить сверху орехами.

Плюсы и минусы диеты

Достоинства:

  • рацион состоит из полезных продуктов;
  • не требует строгих ограничений и голодания;
  • оказывает лечебное воздействие на желудок и микрофлору;
  • очищает организм;
  • большой список продуктов, разрешенных к употреблению;
  • подойдет как взрослому, так и ребенку.

Недостатки:

  • при несбалансированном рационе ощущается недостаток витаминов;
  • диета сложная для тех, кто особенно любит мучное и сладкое;
  • большое количество «разрешенных» продуктов содержит рафинированные углеводы и крахмал, избыток которых может спровоцировать развитие грибково-дрожжевых инфекций;
  • излишнее употребление бобовых вызывает излишнее газообразование.

Противопоказания

Противопоказания

При сахарном диабете следует использовать диету с особой осторожностью. При превышении уровня потребляемых углеводов возможны осложнения.

Диета полностью противопоказана в следующих случаях:

  • анорексия;
  • беременность и лактация;
  • гормональные сбои;
  • заболевания нервной системы;
  • послеоперационный период.

Отзывы женщин

Мучное не люблю в принципе. Для похудения просто ограничила блюда, в которых так или иначе встречается глютен. Это не трудно. Основной рацион – каши, мясо, овощи. Второй месяц регистрирую потерю 2,5 кг.Наталья
Узнала о том, что существует глютеновая диета из интервью с Гвинет Пэлтроу, которой я восхищаюсь. Естественно, решила попробовать тоже. Первые недели было тяжело, так как привыкла на работе регулярно таскать печеньки и конфеты, покупать булочки и прочие малополезные продукты. Сейчас втянулась. В столе всегда лежат орешки и сухофрукты. Результат впечатляющий – за 5 недель сбросила 4,3 кг. Почувствовала, что стала бодрее и энергичнее.Дарья

Отзывы врачей

Похудение, основанное лишь на основании отказа от глютена – не более чем миф. Некоторые положительные результаты можно получить, только если параллельно заниматься спортом и следить за количеством употребляемых жиров. А таким образом можно похудеть и без ограничений в глютене.Галина, диетолог
Для здорового человека отказ от глютена может окончиться рядом осложнений. Многие «запрещенные» продукты содержат витамины и микроэлементы, которые организму необходимы. Их недостаток чреват последствиями. Эта диета – жизненная необходимость тех, кто страдает от непереносимости глютена. Во всех остальных случаях это лишь бессмысленная борьба с собственным организмом.Виктория, терапевт

Заключение

Для здорового человека насущной потребности в соблюдении безглютеновой диеты нет. Вреда она не принесет, однако и польза будет не столь ощутима. Если же имеются проблемы с пищеварительной системой, упадок сил либо лишний вес, сбалансированное питание, в котором присутствуют лишь продукты без глютена, поможет их исправить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *